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Por qué la suplementación de vitamina B12 no es sólo para vegetarianos

Categoria: Blog, publicado el : 17 abril de 2017, por Angélica Lomelí.

Por qué la suplementación de vitamina B12 no es sólo para vegetarianos

 

¿Eres crudiveganoooooo? Me impresiona la cantidad de gente que se escandaliza cuando escucha la decisión dietética de algunos pero eso sí, no se escandalizan cuando ellos mismos consumen alimentos refinados, industrializados e incluso artificiales “porque todo mundo los consume… es lo normal”.

 

“Te van a faltar nutrientes” es otra de las frases comunes que los omnívoros repiten a los vegetarianos, veganos y crudiveganos o a los que están por convertirse, también sin saber que el hecho de llevar una dieta omnívora no garantiza que automáticamente las necesidades nutrimentales estén cubierta.

 

Quienes deciden optar por una dieta vegetariana, vegana o crudivegana generalmente obedecen algún interés ético, cultural, religioso, ecológico, político, de justicia social y demás o de todo a la vez. Asimismo, existen quienes, sin siquiera saber a profundidad en qué consisten este tipo de alternativas dietéticas, se declaran serlo sólo por moda o esnobismo y nos los encontramos muy pro-ecológicos y protectores de los animales pero eso sí, por el otro lado haciendo daño a otras personas y actuando de manera contraria a sus valores personales.
 

Antes que nada, definamos: ¿Qué es ser vegetariano?

 

Para que te vayas ubicando: la International Vegetarian Union (Unión Vegetariana Internacional fundada en 1908 en Dresden, Alemania) define al vegetariano como aquella persona que lleva una dieta compuesta por alimentos de origen vegetal con o sin lácteos, huevo y /o miel. Y dependiendo del caso se anteponen los prefijos lacto-, ovo- y api-, según corresponda.

 

Al vegano, como aquella persona cuya opción dietética está basada en alimentos de origen vegetal y que cumple con un posicionamiento ético y de estilo de vida en el que evita los productos de origen animal en todo el ámbito de consumo que sea posible. Y al crudivegano como el vegano que consume sus alimentos prácticamente crudos, remojados, germinados o fermentados y que no pueden ser cocinados a más de 42 o 45 grados que es la temperatura máxima que se supone que puede alcanzar un alimento expuesto al sol.

 

Ahora ya puedes declararte…..eres ¿vegetariano?, ¿lactovegetariano?, ¿ovovegetariano?, ¿lactoovovegetariano?, ¿apivegetariano?, ¿lactoovoapivegetariano? o eres ¿vegano?, ¿crudivegano? o quizá ¿una una combinación de todos?

 

Ojo: Una inclinación dietética no es más saludable que la otra, así de sencillo. Lo que es saludable es que la dieta que desees llevar esté bien planteada ya que cualquier dieta puede estar repleta de productos non gratos como bebidas con azucares refinados y/o artificiales, bollería refinada y snacks dulces y salados (aunque seas muy vegano) y puede no proporcionarte los nutrientes necesarios. Ten en mente que elegir llevar una alimentación de este tipo no te convierte automáticamente en una persona saludable, como tampoco una dieta omnívora es automáticamente una mal opción.

 

Repito: lo saludable es que tu dieta, cualquiera que sea, esté bien planteada.

 

En el caso de todas las ramas del vegetarianismo, veganismo y crudiveganismo la mayoría de las personas se preocupan por el aporte proteico y en realidad es de lo que menos se deberían preocupar ya que una dieta de este tipo bien planteada cubre fácilmente los requerimientos de una persona si consume raciones diarias de legumbres y derivados, frutos secos, semillas y cereales integrales, además de lácteos y huevos si entran en la opción.

 

Mucho antes de preocuparse de eso, la verdadera atención debería ponerse en cubrir principalmente lo básico, los cimientos… y aquí entra el riesgo claro e indiscutible del déficit de vitamina B12 con respecto a la población omnívora. La buena noticia es que este déficit se puede cubrir con gran facilidad.

 

Los estudios indican que las personas vegetarianas, veganas y crudiveganas deben someterse a una suplementación de vitamina B12 SÍ o SÍ ya que, de no hacerlo, es como jugar con fuego. Literal. La gran ventaja de la suplementación de vitamina B12 es que no tiene efectos secundarios ni riesgos y además es barata. Lo acabo de mencionar, el déficit se puede cubrir con gran facilidad, así que no hay pretextos.

 

Ya escucho tu pregunta… ¿por qué debo someterme a una suplementación de vitamina B12 si me siento bien?

 

Por lo siguiente: las investigaciones del Dr en Filosofía de la Nutrición y Sistemas de Alimentación Roman Pawlak, Ph.D, RDN indican que las reservas de B12 en el organismo no se agotan de inmediato, toman tiempo  en agotarse (entre 1 y 4 años dependiendo del individuo) pero una vez agotadas, los síntomas de su deficiencia, algunos de los cuales son irreversibles, pueden ocurrir rápidamente.

 

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina soluble en agua, de origen bacteriano, no de origen animal, es sintetizada por bacterias y la encontramos en la tierra donde los animales herbívoros la consumen, la sintetizan en su estómago y llega a nosotros cuando consumimos esos animales… siempre y cuando nuestras enzimas digestivas se encuentren en óptimas condiciones y nuestra absorción sea adecuada.

 

La vitamina B12 sirve para el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, la formación de los glóbulos rojos, trabaja en la síntesis del ADN y en el metabolismo de las proteínas. Como te mencionaba, se encuentra biodisponible en alimentos de origen animal como carnes y derivados, pescados mariscos, huevos y lácteos con la excepción de la miel que no tiene a pesar de ser alimento de origen animal. Como los vegetarianos, veganos y crudiveganos no comen carne, es recomendable que la obtengan a partir de un suplemento.

 

Ojo: Aunque seas ovolactovegetariano tampoco te escapas porque necesitarías más o menos 5 yogures diarios o de 3 a 6 huevos diarios para llenar el requerimiento y… eso lo veo un poco difícil.

 

Puedo escuchar lo que me quieres decir: “pero la spirulina, levadura de cerveza y los fermentados tienen vitamina B12” es verdad, también la tienen pero ¡ojo!: no continen la forma de B12 activa apta para el organismo humano, sino que contienen corrinoides (formas análogas de B12 que son suficientes para el crecimiento bacteriano pero no para las funciones del metabolismo).

 

Existen estudios en 2015 que indican que la clorela y alga nori también pueden ser consideradas como una buena fuente de vitamina B12, pero ¿qué crees? Los estudios registrados carecen de evidencia viable porque se llevaron a cabo en muy pocas personas y estamos en espera de que se realicen en una población extensa para poder declararlo como oficial.

 

Seguro ya te diste cuenta que también los omnívoros (los que comen de todo -aunque hoy en día comer de todo ha dejado de ser una opción recomendable) y que consumen herbívoros ¡necesitan una suplementación de vitamina B12 también! Ya que, por un lado, los herbívoros que consumen no siempre son alimentados con hierba, sino con granos… y por el otro, sus enzimas digestivas deberían estar al 100% para poder metabolizar la vitamina B12 (lo cual no es muy común en estos días).

 

Conclusión uno: nadie se escapa. Entendido lo anterior, te comparto más información para que tomes conciencia y plantees adecuadamente tu dieta, cualquiera que ésta sea.

 

Un déficit de vitamina B12 en el organismo puede causar una anemia megaloblástica, que es diferente a la ferropónica (la que es causada por un déficit de hierro y es la más habitual). El problema con la anemia megaloblástica es que frena la síntesis de ADN y las células, en lugar de dividirse, crecen más de lo normal. Este tipo de anemia no sólo la causa la falta de viitamina B12 sino también la falta de ácido fólico ó vitamina B9.

 

La falta de vitamina B12 es difícil de diagnosticar y puedes tener el déficit sin que éste se manifieste a través de una anemia megaloblástica y en este caso lo grave es que los síntomas del déficit son evidentes cuando el problema ya es grave y prácticamente irreversible.

 

La reserva de B12 se encuentra en el hígado y se forma a través de los nutrientes que llegan a él, para ser metabolizados, vía la vena porta que conecta al intestino con tu hígado. Así la B12 entra por la porta al hígado para ser utilizada en lugar de ser expulsada con las heces. Sin embargo, una dieta demasiado alta en fibra como la de un vegetariano, vegano o crudivegano disminuye la entrada de vitamina B12 al hígado porque la gran cantidad de fibra captura los compuestos en el intestino y la elimina.

 

Como te decía, un déficit en la reserva de vitamina B12 que tienes en el hígado puede tardar desde 1 hasta 4 años en manifestarse y por eso es difícil saber, con este tipo de dietas, qué tanto va bajando tu reserva y lo importante aquí es que, una vez que la reserva de Vitamina B12 se agota, la caída es en picada presentando síntomas que pueden ser directamente neurológicos y repito, difícilmente reversibles.

Todo tiene sus dos lados de la moneda: una dieta rica en fibra ayuda a bajar el colesterol, pero a la larga puede también bajar tu reserva de vitamina B12.

 

Conclusión dos: con la información que te cabo de compartir no solo “nadie se escapa”, sino que los vegetarianos, veganos y crudiveganos deben poner más atención aún. La buena noticia es que someterse a una suplementación de vitamina B12 es de lo más fácil y económico. Para adultos sanos, se recomienda una dosis de 4mcg al día (personas a partir de los 15 años en adelante), 4.5 mcg al día para mujeres embarazadas y 5 para lactantes, incluso los multivitamínicos de buena calidad contienen la aportación necesaria dentro de sus fórmulas, así que no hay mucho de qué preocuparte.

 

Conclusión tres: Si eres vegetariano, vegano o crudivegano y tienes todos tus requerimientos cubiertos, entonces sólo completa con una suplementación de vitamina B12 de buena calidad.

La vitamina B12 se conoce con varios nombres dependiendo de su forma química pero “cianocobalamina” es la mejor opción, es la más estable, la que mejor resiste la temperatura, luz y variaciones de PH, es la que recomienda el Institute of Medicine de EU y el Expert Group on Vitamins and Minerals del Reino Unido y lo mejor: es la más fácil de encontrar en farmacias convencionales y tiendas de suplementos.

 

¿Así o más fácil?

Angélica Lomelí


Estoy certificada como Holistic Health Coach por el Institue for Integrative Nutrition, NY y por el Center for Mind and Body Medicine, EU. Soy Terapeuta Floral y Consultora en...
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